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如果只选一种对健康CP值最高的运动,我会选「深蹲」


2020-07-02


上次见面的时候,好痛痛问我:「很多人想要健康又懒得运动,如果选择一种对健康CP值最高的运动来做,会是什幺?」我回答:「深蹲!」深蹲看似简单,但其实博大精深,一般人其实不了解蹲这件事的重要性与难度。

膝盖痛、膝盖退化不能蹲?

在我们讲解蹲之前,一定要先为各位釐清一些迷思。膝盖退化能不能爬山?能不能爬楼梯?能不能蹲?

人体每天的使用本来就会有所损耗,但同时也会修复与生长。每个地方的损耗与修复速度不一样,损耗比修复快的地方就比较容易退化。膝盖作为承受人体重量的主要关节之一,自然是比较容易有退化性关节炎的地方,但是这就表示不该活动膝关节吗?

如果你的答案是觉得不该活动,那是完全错误的。事实上,膝关节受到的压力在不同角度是不一样的,但有好的髋关节、踝关节活动度,以及足够的臀部跟大腿肌力,能够帮助支持膝关节以及协助缓冲、分担膝关节受到的力量,所以可以减少退化性关节炎发生的机率。简而言之,正确的训练可以在最少损耗膝关节的情况下锻鍊肌力。就结果而言,是对膝盖更好的。

为什幺要练习蹲?

因为蹲是人的基本动作之一。人的基本动作包括稳定性动作,例如平衡和旋转;移动性动作,例如跑和跳;以及操作性动作,例如投球和接球。其中稳定性动作说得更详细些,是指无论跑跳、投掷、转向过程中,躯干的脊椎和相关肌群需要帮整个身体做稳定的动作,意思是他是基本动作中更基础的部分。而蹲就是训练身体稳定的一个重要的动作。

所以蹲得好,你会有更好的稳定性去应付生活中的活动,例如走路、爬楼梯、爬山、跑步、在公共厕所大号不想碰到马桶坐垫等等。蹲得不好,肌力不足或是膝盖有习惯性往内夹,都会增加膝关节韧带或是软骨受伤的机率。

练习深蹲有哪些好处呢?

有好的核心肌群与下肢肌力,不只可以协助缓冲关节受到的冲击力,还可以让你在日常生活与运动中,有更多的力量和神经召唤来避免受伤。

在蹲的过程中可以促进全身血液循环,增加心血管的适应性。另外腿部肌群是人体很大的肌群,因此把肌肉练起来可以提高身体的基础代谢,对于降低体脂肪也很有帮助。

怎幺练习蹲?

蹲这个动作的练习,有些人是为了比赛,例如健力;有些人是为了身材,例如健美;也有些人是为了增强运动表现,例如篮球选手,为了不同目的训练方法也不同,但上述那些今天都不会教你。今天要教你的是「为了让身体更健康的蹲」。而深蹲就是一个训练蹲最好的动作之一。

对一般没有运动习惯的人来说,我们先从没有负任何重量的徒手深蹲开始练习。

如果只选一种对健康CP值最高的运动,我会选「深蹲」
徒手深蹲,由悍草训练的Jason教练示範

这个动作有一些地方要注意:

    蹲下的过程中,是要利用髋膝踝三个关节一起动作,脊椎要保持中立。屁股(臀大肌)要和大腿前侧的肌肉(股四头肌)一起出力,避免让膝盖承受全部的力量。慢慢做,把动作做对比较重要,不要求快与次数多。建议初学者蹲下和站起的过程中,膝盖要对着脚趾第二趾的方向,不要往内夹。

这个动作熟练了之后,可以开始加上一些重量,例如双手捧哑铃做负重深蹲(酒杯式深蹲);或是在教练的辅导下学习正确的起跳和落地(增强式训练);或是练习分腿蹲,这个动作更贴近爬楼梯、爬山等活动。这些对你很有帮助。

如果只选一种对健康CP值最高的运动,我会选「深蹲」
高脚杯深蹲,由悍草训练的Carter教练示範
如果只选一种对健康CP值最高的运动,我会选「深蹲」
分腿蹲(后脚抬高蹲),由悍草训练的Leo教练示範

文章的最后还是要提醒大家,如果运动的过程中感到不舒服,请先停下来,询问医生或物理治疗师。如果对自己的动作觉得不确定,或是想要更进阶的练习,请找专业的教练从旁协助与指导喔,下次我会和大家介绍什幺是增强式训练。



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